Упражнения для повышения прочности суставного аппарата

  • Главная
  • Упражнения для повышения прочности суставного аппарата

Упражнения для повышения прочности суставного аппарата. Оптимальный вариант — укрепление сустава в сочетании с одновременным увеличением его подвижности. Эту задачу решают с помощью упражнений, связанных со значительнойсиловой нагрузкой. О необходимости силовых напряжений, их чередования с растягиванием мышц неоднократно говорила уже упомянутая артистка Т. Лязгина. По ее словам, только таким образом, сохраняя нормальную физическую активность, можно уберечься от суставных травм. Интенсивная силовая тренировка позволяет ей совместить, казалось бы, несовместимое — уникальные трюки на гибкость с гимнастикой на снарядах, кроссовыми тренировками, плаванием, верховой ездой и даже туризмом. Ведь и в пешем путешествии постоянно встречаются самые непредвиденные, нестандартные двигательные ситуации и нагрузки, особенно опасные для растянутого суставного аппарата. Силовые упражнения являются обязательной составной частью системы проработки суставов, применяемой профессором К. Ф. Никитиным. В ходе занятий он использует набор гирь и гантелей. Силовые упражнения выполняются красиво, технично, равномерно нагружая все мышечные группы. Создается впечатление, что профессор не ставит перед собой задачу предупредить с помощью силовых упражнений, возможные травмы суставов — она решается как бы по ходу универсальной проработки суставов. Действительно, силовые нагрузки — естественная и необходимая составляющая функционирования суставов. А уж для мышц она куда более характерна и привычна, чем растягивание. Мощные напряжения так же основательно формировали сустав и его функции, как и движения большой амплитуды. У многих наших современников (в особенности у жителей больших городов) вся физическая нагрузка в лучшем случае обеспечивается лишь физкультурнооздоровительными тренировками. Все остальное — ординарно по качеству и весьма скромно по количеству. И если в этих условиях превратить их лишь в бесконечное «растягивание», то закономерным его результатом вполне может оказаться значительная разболтанность суставов. Пострадают главным образом мышцы: уменьшится их сила и ослабнет защитный рефлекс растягивания, возможно даже частичное перерождение мышечных волокон в сухожильные. Как совместить силовые упражнения с упражнениями, развивающими подвижность в суставах? Можно использовать несколько способов. 1. Сначала последовательно выполнять все упражнения на растягивание мышц, потом (в той же последовательности) силовые упражнения. 2. В ходе занятий чередуйте упражнения на растягивание и для развития силы мышц. В этом случае смежные упражнения должны выполняться различными мышечными группами: сгибателямиразгибателями, мышцами руки ног и т. д. 3. Сами упражнения на развитие подвижности выполняйте в так называемом силовом варианте: с различными отягощениями, гантелями, резиновыми амортизаторами. Например, круговые движения руками можно выполнять с гантелями. При этом одновременно достигается предельная амплитуда движений в плечевом суставе и осуществляется интенсивная силовая тренировка мышц плеча и плечевого пояса. 4. Проводите специальные занятия (1—2 раза в неделю) с преимущественным развитием силы. В них следует включать упражнения с большими и максимальными напряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом упражнений на расслабление и легкое растягивание всех мышечных групп. Из всех видов силовых упражнений следует отдать предпочтение так называемым преодолевающим напряжениям, при которых мышца, преодолевая внешнее сопротивление, укорачивается. Все силовые упражнения должны выполняться с возможно большей амплитудой. Суставная гимнастика может решать и другую задачу — укрепление чрезмерно подвижного, разболтанного и потому подверженного травмам сустава. Для этого также можно использовать силовые упражнения, однако амплитуда движений в суставе ограничивается. Растягивание мышцантагонистов исключается, а их сократительная способность целенаправленно увеличивается. При этом используется только средняя часть суставных поверхностей, зато в ней концентрируются значительные силовые нагрузки, что способствует некоторому уменьшению кривизны суставных поверхностей и более точному их совпадению. Связки сустава целиком переключаются на удержание сочленяющихся костей. В результате происходит утолщение связок, ограничивается подвижность и повышается прочность сустава. Эффективным средством укрепления суставов являются некоторые виды спорта. Например, установлено, что ни один сустав лыжника (кроме тазобедренного — в разгибании) не работает не только с предельной, но даже со значительной амплитудой. Некоторые суставы (лучезапястный, локтевой) вообще почти фиксированы в среднем положении вследствие мощного напряжения мышц. Таким образом, регулярные тренировки на лыжах становятся почти идеальным средством укрепления суставов. Другой пример — бег трусцой. Некоторые его поклонники проводят в пути по 2—3 часа, на ноги приходится огромная суммарная нагрузка! Однако при таком беге все суставы ног действуют в очень ограниченном угловом диапазоне — практически как при обычной ходьбе. И если исключить опасности неровной трассы, то бег трусцой становится хорошим средством укрепления суставов ног, в особенности голеностопного. Как уже говорилось, мышцы являются единственным элементом суставного аппарата, предупреждающим суставные травмы при быстрых и неожиданных движениях большой амплитуды. Нет сомнений, что тренировка мышц — важнейший аспект укрепления сустава. Возникает вопрос: нельзя ли какимто образом ускорить проявление рефлекса экстренного растягивания и усилить его? Имеющиеся экспериментальные данные свидетельствуют, что регулярная тренировка в предельно быстрых движениях несколько ускоряет (речь идет о миллисекундах!) проявление рефлекса. Чисто силовые и сравнительно медленные напряжения в свою очередь усиливают рефлекс, вовлекают в него большее количество мышечных волокон, которые развивают и значительно большее напряжение. Очевидно, сочетание проявления быстроты и силы в так называемых скоростносиловых упражнениях и будет оптимальным средством воздействия на проявление защитного рефлекса. В связи с этим для универсальной проработки суставного аппарата необходимо использовать и упражнения скоростносилового характера. Следует помнить, что при выполнении этих упражнений образуется большая кинетическая энергия и сокращается время остановки движения у границы безопасного предела. Вот почему в ряде случаев, выполняя скоростносиловые упражнения, не следует стремиться к большой амплитуде движений. Необходимая тренировка мышц будет осуществляться и при средней ее величине.

Апрель 20, 2012/
Комментарии

Комментарии закрыты.