Основы снижения веса в спортивном зале

  • Главная
  • Основы снижения веса в спортивном зале

ediet-68

Основа любой тренировочной программы – питание. С него следует и начать. Принципиальной разницы нет, что именно вы кушаете. Имеет значение только калораж.

Есть несколько способов подобрать суточный калораж:

1. Уменьшить вашу стандартную порцию.

Максимализм здесь не нужен. Уменьшаем равномерно, каждый прием пищи примерно на 10%, один раз в неделю. Цель – уменьшение веса на один килограмм в неделю.

2. Заменить продукты на менее калорийные.

Выпечку — на черный хлеб; конфеты – на сухофрукты; свинину – на говядину; жирный творог – на обезжиренный.

3. Перейти на шести разовое питание малыми порциями.

4. Все вышеперечисленные пункты вместе.

Лучший вариант, для тех кто хочет достичь эффекта.

5. Если не помог пункт 4, тогда 100% вариант – это формула Харрисона – Бенедикта:

Женщины: БОО = 655,1 + 9,6 * мт (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: БОО = 66,47 + 13,75 * мт (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Подставляем в формулу свои антропометрические данные и получаем количество килокалорий.

Далее умножаем БОО на коэффициент интенсивности:

Не занимаетесь спортом вообще, на работе мало двигаетесь БОО * 1.2

1 — 3 раза в неделю занимаетесь спортом; на работе немного двигаетесь. БОО * 1.4

4 — 5 раз в неделю занимаетесь спортом; работа со среднетяжелой физической нагрузкой БОО * 1.5

Ежедневные тренировки БОО * 1.6

Тренировки дважды в день; тяжелая физическая работа БОО * 1.9

Итоговая цифра – это количество килокалорий на сутки, которое необходимо, что бы не худеть и не поправляться. Ваша задача употреблять на 10% меньше рассчитанного числа. Калораж можно смотреть по специальным таблицам калорийности или на упаковке купленного продукта.

Если вам сложно правильно питаться, но похудеть все же хотите, можно скорректировать тренировочную программу:

1. Обязательно наличие тренировочного дневника, на подобии тех, которые ведут спортсмены и работники чоп. Записываем: дату тренировки, упражнение, количество подходов и количество повторений в каждом подходе.

2. Программа тренировок должна быть цикличной (повторятся через равное количество дней).

3. Увеличение нагрузки в каждом последующем тренировочном цикле. Увеличиваем или количество повторений в подходе, или утяжеляем непосредственно повторение (добавляем вес на снаряде, с которым работаем).

При наличии дневника, циклической программы тренировок, утяжеление нагрузки будет наглядным и понятным. Как бы неправильно вы не питались, в конечном итоге, нагрузка превысит потребление, и начнется постепенное снижение массы тела. Достаточно лишь набраться терпения и следовать намеченному пути.

Январь 16, 2015/
Комментарии

Комментарии закрыты.